ALTERNATIVAS AL AZÚCAR, GLUTEN Y/O LACTOSA
Hoy en día son muchas las personas intolerantes a ingredientes como el azúcar, el gluten o la lactosa. Aun así, cuentan con numerosas alternativas.
Muchas personas deciden reducir o eliminar ciertos alimentos de sus dietas por razones de intolerancia o alergias a algunos alimentos, así como por razones de salud o de control de peso. En el caso de los diabéticos, no les queda más remedio que renunciar al azúcar.
Dicho esto, las dietas más comunes son las dietas sin gluten, sin azúcar o sin lactosa, es decir, aquella sin leche y/o derivados de la misma. Cabe señalar que gracias a los avances en tecnología respecto a la alimentación, y al fácil acceso de todo tipo de información en la actualidad, este tipo de dietas están en pleno desarrollo y crecimiento.
A continuación conoceremos diferentes alternativas para poder reemplazar cada uno de estos ingredientes sin dejar de disfrutar de unos postres y recetas saludables y deliciosas.
Alternativas al Azúcar Blanco o Refinado
Un consumo excesivo de azúcar blanco es uno de los efectos más negativos para la salud, ya que contribuye al aumento de peso y a la descalcificación y acidificación de nuestro organismo. Además, para las personas que padecen de diabetes, es el mayor enemigo.
Sin embargo, afortunadamente existen muchas maneras de poder endulzar un postre para que todo el mundo pueda deleitarse con una buena sobremesa.
Fructosa
La fructosa es un endulzante natural que se extrae de las frutas, de la miel y de la mayoría de verduras. También se encuentra en el néctar de las flores, lo que explica por qué se encuentra en la miel.
Podemos encontrarla en muchas frutas como manzanas, higos o uvas, entre otras muchas. Así mismo, también se encuentra en productos vegetales como tomates, zanahorias, repollo, etc. Y, por supuesto, tal como decíamos, está igualmente presente en la miel, lista para ser utilizada.
Las personas que padecen de diabetes, tienen una mayor tolerancia a la fructosa. Eso sí, siempre que no se excedan en su consumo y bajo previa consulta a su médico.
Este endulzante natural es un carbohidrato que sirve como edulcorante para sustituir al azúcar, pero ojo, no se debe confundir con un producto light, ya que al contener muchas calorías se debe controlar su consumo, especialmente en las personas con sobrepeso.
A la hora de conservar la fructosa, lo mejor es hacerlo en un recipiente hermético y guardarlo en un lugar seco, ya que absorbe y retiene la humedad.
Stevia
Esta planta procedente de Paraguay, suele ser un buen edulcorante. También se cree que, a diferencia del azúcar blanco, puede ofrecer algunos beneficios para la salud.
Esta es una de las mejores opciones que podemos encontrar para nuestros postres. Aun así, debemos tener en cuenta buscar una estevia que sea refinada, transparente y sin sabor. De este modo, conseguiremos un resultado óptimo en nuestros postres.
Este endulzante está disponible tanto líquido, como en polvo, como en pastillas, muy utilizado por ejemplo para endulzar un café por aquellas personas que no deben o no pueden tomar azúcar.
Además, tiene la capacidad de regular el azúcar en la sangre, por lo que los diabéticos lo valoran mucho. También tiene propiedades anti-caries y regula el sistema digestivo.
Por último, algo que debemos considerar a la hora de usarlo para cocinar, es que endulza mucho más que el azúcar blanco, por lo que debemos tener cuidado y equilibrar muy bien las cantidades de los diferentes ingredientes a utilizar.
Alternativas al Gluten
El gluten es una proteína que se encuentra en algunos cereales como el trigo, la avena, la cebada, el centeno o la espelta, por lo que está presente en la harina extraída de estos ingredientes. Sin embargo, cada vez son más las personas que presentan intolerancia o alergia a los mismos.
Es por eso que para que todos continuemos comiendo pan, dulces, pasteles, y todo lo relacionado con la repostería y alimentación en general, debemos reemplazarlos por una harina sin gluten.
Afortunadamente, hoy en día podemos encontrar una amplia gama de harinas sin gluten que se caracterizan por sus propiedades nutricionales. También es importante destacar que son saludables y muy versátiles. Echemos un vistazo a las más comunes y algunas otras utilizadas normalmente en la cocina sin gluten.
Harina de Maíz
La harina de maíz puede ser un gran ingrediente a la hora de elaborar postres sin gluten y una excelente alternativa a la harina de trigo en muchas ocasiones. Además, es rico en minerales, carbohidratos y vitaminas B, E, A.
En particular, su función espesante la convierte en una opción indispensable para postres, rellenos, cremas o gelatinas. Todo ello, incluso en frío. Tan solo necesitas disolverla en agua y tener cuidado para que no se formen grumos. De esta manera, conseguirás unos resultados increíbles.
A su vez, mezclada con otras harinas sin gluten, la harina de maíz se puede usar para elaborar pasteles más tiernos o para darle una mayor textura al bizcocho. Con la combinación de diferentes harinas, las recetas adquieren un sabor exclusivo y delicioso.
Este tipo de harina también es adecuado para hacer pan, o bien para usarse como espesante de salsas. También, está especialmente indicada para preparar masas de empanadillas o crepes, entre otros.
Harina de Arroz
Gracias a sus propiedades, la harina de arroz es uno de los ingredientes que se adapta a todo tipo de dietas. Favorece a nuestro organismo ayudando a controlar el colesterol, así como a reducir la acidez. Además, al igual que la anterior, la harina de arroz también es ideal para los celíacos, ya que el arroz no contiene gluten.
Debido a su alto contenido en almidón, es ideal como espesante para salsas y repostería.
Harina de Avena
La harina de avena es una de las más saludables, ya que es rica en proteínas, fibra y carbohidratos de absorción lenta.
Además, nos ofrece excelentes resultados en la preparación de galletas y dulces, así como en platos tradicionales como las gachas, las cuales tienen como ingrediente principal precisamente harina de avena, a pesar de que en su defecto, se puede utilizar cualquier otro cereal.
Alternativas a la Leche y Derivados
La leche es uno de esos alimentos esenciales en nuestra dieta. La utilizamos para beber, pero también para cocinar y elaborar diferentes postres, salsas y cremas.
Para aquellas personas intolerantes a la lactosa, o que deseen evitar el consumo de este ingrediente, existen diferentes alternativas, ya que hoy en día contamos con una buena lista de bebidas vegetales para todos los gustos y necesidades.
Y es que la leche vegetal, puede ser una buena alternativa para las personas intolerantes a la lactosa, así como para aquellos que presenten reacciones alérgicas a la proteína de la leche.
Usando el juego de sabores y texturas, podemos aprender cómo utilizarlas en nuestras recetas. A pesar de que sea posible cocinar con todo tipo de leche y nata vegetal, no todas se pueden intercambiar entre sí, es decir, debemos saber diferenciarlas para hacer una buena elección. De esta manera, conseguiremos una elaboración aún mejor de nuestra receta.
También es importante saber que la calidad nutricional de una bebida vegetal se mide mucho en relación a la proporción de sus ingredientes, y no tanto en base a su materia prima. Es decir, obviamente cuanto mejor sea su materia prima, mejor será el resultado, pero en este caso, es muy importante tener en cuenta un equilibrio de sus ingredientes.
A continuación mencionaremos algunas de las más utilizadas y fáciles de encontrar en cualquier supermercado.
Leche de Soja
La leche de soja, es la bebida vegetal más semejante a la leche de vaca en términos de valor nutricional. Al menos a día de hoy, es la alternativa más popular. Se trata de una buena fuente de proteínas y calcio, y su cantidad de calorías es moderada.
Por otro lado, tiene un sabor más neutro. Esto puede variar según el fabricante, principalmente debido a la proporción de soja y al uso de edulcorantes incorporados.
Por esta razón, en las recetas de platos salados es conveniente elegir marcas que no agreguen ningún tipo de azúcar, o al menos la menor cantidad posible. Así mismo, en estos casos se deben evitar cualquier tipo de aromas añadidos.
La leche de soja puede tener diversas utilidades. Debido a sus características, puede usarse para cocinar todo tipo de recetas (dulces o saladas), y es ideal para hacer salsas o lactonesa.
Finalmente, al igual que sucede con la leche desnatada, aquellos tipos de bebidas de soja que sean más ligeras o light, son mucho más aguadas debido a su composición. Este es otro aspecto importante que debemos tener en cuenta a la hora de cocinar, ya que el resultado de nuestras recetas sería menos consistente.
Leche de Avena
La leche de avena presenta una textura ligera muy parecida a la de la leche desnatada. Tiene más proteínas en comparación con la mayoría de bebidas vegetales. Además, posee una cantidad moderada de calorías.
Otro de sus beneficios es que contiene más fibra, lo que favorece a regular nuestro sistema digestivo y también puede ayudarnos a reducir el colesterol.
A diferencia de otro tipo de bebidas vegetales, la leche de avena tiene más hidratos de carbono y azúcares. De manera que, no es la mejor opción para quienes padezcan de diabetes.
En lo que respecta al arte culinario, es ideal para cocinar y usarla en repostería.
Leche de Arroz
En comparación con cualquier otro tipo de leche, la de arroz es menos alergénica porque no contiene ni gluten, ni frutos secos. Tiene un sabor dulce y puede usarse tanto para cocinar, como en repostería.
En cuanto a sus propiedades, la leche de arroz es particularmente baja en calorías, principalmente de los carbohidratos, y contiene muy poca grasa y proteína.
Esta es sin duda la opción más evidente para elaborar un delicioso arroz con leche, aunque también se puede adaptar perfectamente a otros postres. Combina muy bien con el chocolate sin restarle su característico sabor.
Leche de Coco
En términos de calorías, la leche de coco es similar a la leche desnatada, ya que es rica en hierro, potasio, magnesio y zinc.
También contiene ácido láurico, que estimula nuestro sistema inmunitario y mantiene la elasticidad de los vasos sanguíneos. Por lo que favorece tanto a nuestro organismo como a la circulación de la sangre.
La leche de coco es rica en grasas saturadas, ideal para cocinar, usarla en repostería y proporcionar deliciosos aromas a nuestras comidas.